„Diese 14 Strategien zum Coping mit Stress solltest du kennen!“ – so oder so ähnlich könnte ich den Artikel anfangen. Aber das wäre Clickbait und den mag ich nicht. Auch, weil es suggeriert, dass es die richtigen Strategien, Allheilmittel, gibt! Aber wer die Psychologie kennt, weiß, dass solche verallgemeinernden Aussagen schwierig sind. Trotzdem geht es mir hier um 14 Copingstrategien. Welche? Die hier:
- Ablenkung (k)
- Verleugnung (d)
- Emotionale Unterstützung (a)
- Verhaltensrückzug (d)
- Positive Umdeutung (k)
- Humor (k)
- Aktive Bewältigung (a)
- Alkohol und Drogen (d)
- Instrumentelle Unterstützung (a)
- Emotionen ausleben (a)
- aktives Planen (a)
- Akzeptanz (k)
- Sich selbst die Schuld geben (d)
- Religion (k)
“Was ist das für eine Liste?!”, fragst du dich jetzt vielleicht. Warum führe ich Leugnen oder Alkohol und Drogen auf, das sind doch keine guten Copingmechanismen. Sollen sie auch nicht. Das sind Copingmechanismen aus dem Brief COPE Inventar von Carver (1997) bzw. aus der deutschen Übersetzung von Knoll et al. (2005)
Die Markierung mit (a), (k) und (d) erfolgt nach den Überlegungen von Prinz et al. (2012). (a) stellt hierbei aktiv-funktionale Copingstrategien dar. (k) sind kognitiv-funktionale Strategien. (d) sind dysfunktionale Strategien.
Bevor wir uns den einzelnen Strategien widmen: Copingstrategien, wie die konkret aussehen und was für eine Person hilft oder nicht, ist ein individuelles Thema. Nicht jede Copingstrategie fühlt sich für jede Person gleich gut oder gleich schlecht an. Darüber hinaus sind einige Copingstrategien jedoch eher mit positiven Effekten assoziiert als andere. Und manche deutlich negativer assoziiert – wie bspw. Substanzkonsum.
Ablenkung: Arbeit oder andere Aktivitäten nutzen, um weniger über das Problem nachzudenken.
Verleugnung: Gedanken wie “Es ist nicht wahr” und das Geschehene nicht glauben wollen.
Emotionale Unterstützung: Von anderen Personen Komfort, Verständnis und emotionalen Support erhalten
Verhaltensrückzug: Aufgeben in Bezug auf Lösung oder Umgang mit dem Problem
Positive Umdeutung: Das Problem aus anderen, positiven Perspektiven zu sehen versuchen
Humor: Witze darüber machen oder sich über die Situation amüsieren (“Galgenhumor”)
Aktive Bewältigung: Mühen auf sich nehmen, um an der Situation etwas zu verändern
Alkohol und Drogen: Substanzgebrauch, um es zu überstehen oder sich besser zu fühlen
Instrumentelle Unterstützung: Hilfe oder Tipps von anderen erhalten, was man tun kann
Emotionen ausleben: Gefühlen Ausdruck verleihen, vielleicht kreativ oder durch “venting”
aktives Planen: Konkrete Pläne und Strategien entwickeln, um das Problem zu lösen
Akzeptanz: Das Problem oder den Umstand als gegeben annehmen und lernen, damit zu leben
Sich selbst die Schuld geben: Ursache für das Problem bei sich selbst suchen und sich dafür beschämen
Religion: Halt suchen in religiösen/spirituellen Praktiken, wie Gebet/Meditation.
Die Meta-Analyse von Kato et al. 2015 hat hier auch Korrelationen untersucht mit anderen Variablen wie bspw. Depressionen, Ängstlichkeit, negativem Affekt, Stress und Wohlbefinden. So korreliert emotionaler Support zu 0.24 mit Wohlbefinden. Positive Umdeutung sogar zu 0.32. Leugnen korreliert hingegen zu 0.33 mit negativem Gefühlserleben, Verhaltensrückzug sogar zu 0.40.
Hier darf aber nicht vergessen werden, dass auch die praktische Auslebung einzelner Strategien unterschiedlich aussieht. “Venting” kann eine emotionale Kurzgeschichte sein, ein Auslassen bei der besten Freundin oder lautes Schreien. Jeder Copingmechanismus ist erstmal da und erfüllt eine Funktion und das würde ich erstmal anerkennen. Egal, wie langfristig schlecht er ist. Im Hier und Jetzt hilft er. Und nicht jede Person hat auf alle Copingstrategien gleichermaßen Zugriff. Emotionale/Instrumentelle Unterstützung bedarf anderer Menschen. Aktives Coping und Planen erfordert je nach Problem Ressourcen (zeitliche, kognitive, finanzielle). Nicht jede*r hat diese. Und auf Copingmechanismen greift man nicht einfach mal zurück wie auf Obst im Regal. Sie sind sowohl biologisch als auch biografisch gefestigt und gelernt.
Soziale Unterstützung einzufordern ist nicht nur eine Frage von “es sind Menschen da.” Es ist auch eine Frage davon, ob man Menschen in der Vergangenheit als verfügbar und hilfreich erlebt hat. Aktives Coping und Planung ist auch davon abhängig, ob man in sich selbst und eigene Fähigkeiten Vertrauen hat oder nicht. Außerdem greift nicht jede Strategie immer. Gegen Diskriminierungserfahrungen kann ich nicht aktiv planen oder aktiv copen. Und dem aufkommenden Faschismus mit Akzeptanz zu begegnen ist auch schwierig. Es geht also gar nicht darum, Copingstrategien als richtig/falsch zu bewerten oder sich für ‘falsches Coping’ schlecht zu machen. Stattdessen kann es Reflexion anstoßen:
“Wie gehe ich normalerweise mit Stress oder Problemen um?”
“Wie fühle ich mich danach, wenn ich das Problem so angegangen bin?”
“Bin ich zufrieden mit der Art und Weise, wie ich mit Problemen umgehe?”
Quellen:
Cabib, S., Campus, P., & Colelli, V. (2012). Learning to cope with stress: Psychobiological mechanisms of stress resilience. Reviews in the Neurosciences, 23(5–6).
Carver, C. S. (1997). You Want to Measure Coping But Your Protocol’s Too Long: Consider the Brief COPE. International Journal of Behavioural Medicine, 4(1).
Kato, T. (2015). Frequently Used Coping Scales: A Meta‐Analysis. Stress and Health, 31(4), 315–323.
Knoll, N., Rieckmann, N., & Schwarzer, R. (2005). Brief COPE Inventory—Deutsche Version.
Prinz, P., Hertrich, K., Hirschfelder, U., & De Zwaan, M. (2012). Burnout, Depression und Depersonalisation – Psychologische Faktoren und Bewältigungsstrategien bei Studierenden der Zahn- und Humanmedizin [Text/html]. GMS Zeitschrift für Medizinische Ausbildung; 29(1):Doc10; ISSN 1860-3572.